Actief bezig zijn met de kinderen? Dat kan ook wekelijks. Samen met zoon C. doe ik 1x per week aan ouder-kind bootcamp bij ons in de wijk. Aan de ene kant om het nuttige (sporten) met het aangename (een-op-een met een kind iets doen) te combineren. Maar aan de andere kant ook om samen te trainen voor de Family Obstakel Run waar we aan mee gaan doen. Het is echt ons wekelijkse uitje.
Wat is bootcamp?
Bij een bootcamptraining ga je in groepsverband aan de slag. Altijd buiten, of het nu zomer of winter is. Bij bootcamp werk je aan het verbeteren van je conditie, uithoudingsvermogen, coördinatie, snelheid en behendigheid. Dit door middel van interval- en/of circuittraining, waarin naast loopoefeningen ook kracht- , coördinatie- en behendigheidsoefeningen zijn opgenomen. Iedereen kan meedoen, want je doet de oefeningen op je eigen niveau.
Een ouder-kind bootcamp les
C. en ik bootcampen bij BliX-EM in Deventer. Kinderen tussen de 6 en 12 jaar oud mogen samen met een ouder (of andere volwassene begeleider) mee doen. Voor een 10-strippenkaart betalen we 75 euro.
Een ouder-kind training heeft dezelfde opbouw als een gewone bootcamp les: warming-up, training en cooling-down. Een les duurt 60 minuten en vindt buiten plaats. De ene keer gaan we naar het bos, een andere keer naar de kinderboerderij met natuurspeelplaats bij ons in de wijk. Bootcamp kan overal. We zijn heel benieuwd waar we komende lessen terecht gaan komen.
Een duidelijk verschil met de bootcamp voor volwassene is dat hier de accenten liggen op het beleven van plezier en stimuleren van de basis bewegingsvaardigheden zoals lopen, rennen, duwen, trekken, springen, klimmen en klauteren. Daarnaast is het samenwerken en vertrouwen op elkaar ook een onderliggend maar belangrijk doel. Het samenwerken tussen ouder en kind is extra leuk. Om een paar voorbeelden te noemen:
- Om de beurt met een dobbelsteen gooien waarbij de hoogte van de worp bepaalt hoe vaak de ander zich moet opdrukken. Ik weet niet hoe het kan, maar C. gooide elke keer hoge nummers voor mij en ik lage voor hem. Dit tot grote hilariteit van hem: “Haha mama, ik gooi weer 6, jij moet je 6 keer opdrukken” en om daarna goed op te letten dat ik niet stiekem smokkel.
- Squats maken samen met je kind. Je houdt elkaars handen vast en gaat in gelijk tempo omhoog en omlaag. Dat valt nog niet mee…. C. is veel sneller en soepeler.
- Afwisselend oefeningen doen. De ouders zijn aan het balanceren op 1 been terwijl de kinderen een rondje met hindernissen rennen, daarna wissel je elkaar af. C. vindt rustig op 1 been staan niet makkelijk. Ik zie dat hij smokkelt en ren nog een rondje: “Ik stop pas als jij op 1 been blijft staan hoor!”.
- Ouders tillen een boomstam en de kinderen gaan er als extra ballast aan hangen.
C. heeft de grootste lol op het moment dat hij bij mij op de rug mag en ik door de modder moet lopen. “Hup mama, doorlopen, harder, je kan harder”. Zijn grijns is onbetaalbaar.
Ellen en Marcel, onze instructeurs, letten ook goed op de veiligheid van de kinderen. Als we een stukje langs een drukkere weg lopen en ook moeten oversteken, worden bijvoorbeeld de paarse elastieken banden erbij gepakt. Zeker de jongere kinderen zijn aan het begin van de les erg enthousiast en zouden zomaar in hun enthousiasme iets te ver door kunnen rennen. Beide houden we een uiteinde van de band vast en lopenwe veilig de straat over.
Bij ouder-kind bootcamp ben je echt samen aan het trainen. Het is niet dat je als ouder je kind passief begeleidt. Nee hoor, je gaat volop en op je eigen tempo aan de slag. Mijn conditie is niet top, maar zelfs ik kan meedoen. Die conditie wordt vast steeds beter. C. spoort mij in ieder geval aan en roept regelmatig: “Mama, rennen, sneller mama”.
Ouder-kind oefeningen voor in je vrije tijd
Het leuke van ouder-kind bootcamp is dat je het eigenlijk altijd kan doen. Ook als er geen les is of als je zelf op vakantie bent. Zo namen wij onze sportkleding mee naar Noord-Limburg en gaan we binnenkort een rondje bootcampen op de Veluwe. C. mistte zijn bootcamp-maatjes wel toen we in Limburg waren en haakte al snel af. Ik heb wel braaf m’n rondje afgemaakt.
Aan Ellen vroeg ik om enkele eenvoudige oefeningen te beschrijven die je samen met je kind kan doen. Voor deze oefeningen heb je geen materialen nodig, alleen elkaar.
Warming-up (5 minuten):
- Rustig rennen, afwisselen met hinkelen, op je tenen lopen en op je hakken lopen.
- Wandelen en dan grote reuzentappen maken met je armen hoog in de lucht.
- Tegenover elkaar gaan staan en elkaars handen pakken. Je maakt voor-achterwaartse sprongen waarbij je elkaar ‘volgt’: jouw linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren en dat afwisselen. Zo kun je ook samen wat verplaatsen, maar blijf springen. Je kunt om en om de leider zijn, de ander moet dan volgen.
- Tegenover elkaar staan en ‘lucht’ boksen. Tijdens het boksen beweeg je je armen afwisselend omhoog, omlaag, links, rechts. Ook hier kan je om en om de leider zijn, de ander moet dan volgen.
Bootcamptraining met kind:
- Sta naast elkaar met de neuzen dezelfde kant op. Loop dan op handen en voeten naar voren over een bepaalde afstand. Herhaal dit een aantal keer en/of maak er een wedstrijdje van.
- Ga tegenover elkaar op de grond staan, steunend op je tenen en handen. Iets minder zwaar? Kies dan voor knieën i.p.v. tenen. Kruislings tik je met de handen tegen elkaar. 1x rechts, 1x links, 1x opdrukken en dit 10x herhalen.
- Elkaar voortduwen, afwisselend van lantaarnpaal tot lantaarnpaal of van boom tot boom. Ga achter elkaar staan. De voorste hangt een beetje naar achteren, de achterste plaatst de handen tegen de rug of schouders van de voorste. De achterste moet duwen. De voorste leunt zoveel dat de achterste nog wel een beetje kan dribbelen.
- Zoek een grote boomstam of een muurtje. Ga naast elkaar met je rug er tegenaan zitten. Knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Wie houdt dit het langste vol? Daarna maak je 10 kikkersprongen. Liefhebbers mogen er ook bij kwaken. Dit setje herhaal je 3x.
- Kind gaat op handen en tenen liggen (‘plank’) en de ouder springt er overheen. Dan gaat de ouder in ‘plank’ liggen en springt het kind er overheen. Dit blijf je wisselen en zo leg je samen bijvoorbeeld 30 meter af.
- Ouder staat met de benen gespreid. Kind staat ervoor, met de gezichten naar elkaar toe. De voeten van je kind staan tussen jouw benen. Je pakt elkaars handen en je laat je kind rustig naar de grond zakken. Raak de grond net niet en trek dan je kind weer omhoog. De ouder kan het kind optrekken, maar het kind kan zichzelf ook optrekken aan de handen van de ouder. Voor de ouders is het belangrijk om op de eigen houding te letten: zak door je knieën en houd je rug gestrekt.
TIP: vraag eens welke oefening het kind het leukst vond om te doen. Deze kun je dan altijd nog een keer herhalen. Plezier hebben is namelijk het allerbelangrijkst!
Cooling-down (5 minuten):
- Rustig een stukje wandelen en tussendoor wat eenvoudige rekoefeningen doen voor bijvoorbeeld de been-en armspieren.
Bootcamp kleding
Bootcampen doe je in sportkleding. C. en ik dragen beide een hardloopbroek en -shirt van Decathlon. We dragen hardloophandschoenen die onze handen beschermen bij grondoefeningen en bij kou. Daarnaast een paar hardloopschoenen en hardloopsokken. Ik had deze nog in de kast liggen. Voor C. kocht ik deze ook bij Decathlon.
Bootcamp outfit van C. (winter):
- lange hardloopbroek – 12,95 euro
- hardloopshirt met lange mouwen – 19,99 euro
- hardloopsokken – 2,99 euro
- hardloopschoenen – 19,99 euro
- hardloophandschoenen – 2,99 euro
Decathlon heeft een webshop waarbij je ook hardloopkleding voor kinderen kan kopen. Zelf vond ik het prettig om eerst in de winkel te passen. Nu weet ik welke maat C. heeft en ga ik binnenkort online zijn zomerse bootcamp kleding aanschaffen.
Voorpret: Family Obstakel Run
Tijdens de bootcamp-lessen voor volwassenen ging het al snel over allerlei modder- en obstakelruns. Het is een logisch vervolg om daaraan mee te doen als je eenmaal aan het bootcampen bent. Ik vind de runs voor volwassenen nog iets te hoog gegrepen, maar werd wel erg enthousiast van de Family Obstakel Run.
De Family Obstakel Run wordt in mei bij Amsterdam gehouden en begin september bij Nijmegen. C. en ik gaan de 3 kilometer doen. Ik ben heel benieuwd hoe dat gaat. Hij is erg enthousiast over de obstakels, maar de modder vindt hij helemaal niets. Pas toen ik beloofde dat hij de modder mag overslaan mocht ik hem inschrijven. Van een vriendin hoorde ik dat de meeste kinderen tijdens de run vanzelf mee gaan doen en zo de modder in springen. Dat geeft weer hoop… Al zie ik C. er ook nog wel voor aan om echt voorbij de modder hindernissen te lopen of op mijn rug te willen.
Lijkt het jou ook leuk om bootcamp met kinderen te doen? Informeer dan bij jou in de buurt naar de mogelijkheden.
De Family Obstakel Run is heet anno 2020/2021 de familie editie van Strong Viking.
Meer lezen
Wil jij ook samen met je kinderen actief er op uit gaan? Klik & kijk voor meer inspiratie:
